Безглютэнавая дыета на тыдзень для дарослых і дзяцей

Біёлагі высветлілі, што выключэнне клейкавіны з ежы значна паляпшае самаадчуванне, спрыяе паскарэнню метабалізму і здароваму пахудзенню. Прапануем карысную падборку - безглютеновая дыета на тыдзень для складнасці, актыўнага ладу жыцця і спецыяльны комплекс для дзяцей у некалькіх варыянтаў (кожны чытач знойдзе сабе прыдатны).

Чым небяспечны глютэн для арганізма

Найноўшыя даследаванні збожжавых культур паказалі, што глютен і падобныя яму пратэіны дрэнна пераварваюцца арганізмам і выклікаюць кішачны дыскамфорт у значнай часткі людзей. Было выяўлена і рэдкае захворванне - целиакия, якому схільны ўсяго 1% людзей на планеце.

Інакш яго называюць непераноснасцю глютена, якая выяўляецца рэакцыямі, падобнымі да алергічных.

Аднак і людзі, якія не пакутуюць клінічнай целиакией, адчуваюць непрыемныя сімптомы пры ўжыванні цяжкай травы.

Сутнасць шкоднасці глютена заключаецца ў тым, што ён не раствараецца ў вадзе і ў вялікіх колькасцях не засвойваецца арганізмам. З-за гэтага ліпкая клейкавіна асядае на варсінках кішачніка, раздражняючы і абцяжарваючы працу стрававальнай сістэмы.

Гэта прыводзіць да шэрагу фізіялагічных парушэнняў:

• пагаршэнню перыстальтыкі кішачніка, перашкоды пасоўванню ежы;
• зніжэнню ўсмоктвання карысных рэчываў;
• метэарызму, паленню або зудящим адчуванням у кішачніку;
• пагаршэнню тлушчавага і бялковага абмену;
• пачуццю цяжару, павышэнню тэмпературы цела, слабасці, млявасці, часам - да млоснасці.

Падобныя адчуванні выклікаюць і некаторыя бабовыя вавёркі. Людзям, не схільным целиакии, ужываць глютэн можна, але толькі ў невялікіх колькасцях і абавязкова ў кампазіцыі са свежай гароднінай і кісламалочнай прадукцыяй, якая наладжвае мікрафлору.

Праводзяцца даследаванні ўплыву пшанічнага пратэіна на нервовую сістэму. У прыватнасці, безглютэнавая і безказеінавая (бялок малака) дыета належыць малым і дарослым людзям з сіндромам аўтызму, эпілепсіяй і іншымі нервова-мазгавымі ўскладненнямі.

Для многіх зёлкавая прадукцыя застаецца адной з галоўных крыніц каштоўных вугляводаў, паколькі яна даступная паўсюдна і прыпадае па кішэні любой сям'і.

Таму, калі цалкам выключыць кашы і хлеб з рацыёну немагчыма, трэба сачыць за спалучэннем кампанентаў у меню, каб падтрымліваць арганізм бадзёрым і моцным.

Як дзейнічае безглютэнавая дыета

Людзям з непераноснасцю глютена прыходзіцца на 100% адмаўляцца ад прадуктаў, якія змяшчаюць клейкавіну, але безглютеновая дыета стала папулярная і сярод прыхільнікаў здаровага ладу жыцця - у такіх выпадках збожжавыя можна выключаць не цалкам.

Адмова ад зёлкавых бялкоў дазваляе назіраць прыемныя змены самаадчування:

• нармалізацыю крэсла і натуральнага рэжыму дэфекацыі, збавенне ад завал;
• ухіленне ўздуццяў, паленні, пякоткі, застояў ежы;
• ачышчэнне крыві, нармалізацыю колеру асобы, умацаванне імунітэту (пры адсутнасці шкодных звычак і ўжыванні іншых карысных прадуктаў);
• паляпшэнне сну, зняцце ацёкаў;
• нармалізацыю ўзроўню цукру, халестэрыну ў крыві;
• збавенне ад лішніх кілаграмаў, павышэнне цягавітасці.

Усе гэтыя вынікі былі дасягнуты дзякуючы вывядзенню з кішачніка дзындраў -раскладаюцца адкладаў непераваранага бялку і тлушчаў. Прычынамі іх з'яўлення звычайна ў сукупнасці служаць шкоднае харчаванне, маларухомы лад жыцця і пераяданне.

У праграме для пахудання ўхіленне глютена з ежы рэкамендуецца падмацоўваць рэгулярнымі лёгкімі трэніроўкамі – напрыклад, пешымі шпацырамі, заняткамі аэробікай ці танцамі.

У аздараўленчым комплексе пры цэліякіі і непераноснасці малочных прадуктаў звычайна прымаюць вітаміны, прызначаныя лекарам.

Што можна і чаго нельга

Дыета без глютена - гэта не так страшна, як можа здацца, так што нават аматарам пышнай выпечкі і паўнавартаснага харчавання зусім не варта біць трывогу.

Як выключыць глютэн

Вось, некалькі карысных фактаў аб рацыёне, які выключае глютэн:

1. Шкодныя вавёркі ўтрымоўваюцца не ва ўсёй траве. Так, іх не знайшлі ў рысе і кукурузе, таксама можна ўжываць проса, грэчку, кіноа. Глютен і яму падобныя пратэіны ўтрымоўваюцца ў пшаніцы, ячмені, жыце, просе, аўсе.
2. Небяспечны толькі бялок зёлкавых - крухмал можна працягваць ужываць, як і раней, таму выпечка і іншыя вырабы з цеста могуць застацца ў рацыёне.
3. Трэба зважаць на склад гатовых прадуктаў: печыва, прысмакаў, чыпсаў, соусаў, харчовых дабавак і кансерваў, у якія для глейкасці і падтрыманні цвёрдай тэкстуры дадаюць клейкавіну.
4. Сёння можна ў вялікай разнастайнасці сустрэць дыетычныя прадукты з маркіроўкай "без глютена" - перапечкі, кандытарскія батончыкі і пірожныя.
5. Безглютэнавая дыета спрыяе ачышчэнню арганізма, "разганяе" метабалізм і дапамагае схуднець, пры гэтым яна не абавязкова павінна быць нізкакаларыйнай, таму падыдзе спартсменам, актыўным людзям, дзецям, якія маюць патрэбу ў паўнацэнным харчаванні для развіцця, і іншым жадаючым аздаравіцца, не страціўшы задавальнення ад ежы.

Таксама варта адзначыць, што безглютэнавы рацыён даступны ўсім. Падтрымліваць дыету можна нават пры сціплым бюджэце на харчаванне. Калі адмовіцца ад глютэнавых каш і хлеба на карысць бульбы і бяспечных перапечкаў, кошт прадуктаў на тыдзень практычна не зменіцца.

Калі купляць эка-прадукты (батончыкі, спецыяльную муку і шматкі), яна можа ўзрасці на 10-30%.

Важна: калі збожжавыя вавёркі прыносяць дыскамфорт чалавеку, які выконвае веганства, трэба падумаць аб увядзенні ў ежу грыбоў, яечнай або малочнай прадукцыі. Інакш давядзецца здавольвацца толькі бабамі і арэхамі. А такога набору не заўсёды дастаткова для забеспячэння арганізма ўсім неабходным.

Як сачыць за рацыёнам

Умоўна здаровым людзям выконваць спецыяльна распрацаванае меню неабавязкова. Для агульнага паляпшэння самаадчування дастаткова пачаць сачыць за рацыёнам:

• вычытваць склад прадуктаў,
• рыхтаваць цеста на крухмале, кукурузнай і рысавай пакуце,
• уключаць у ежу вотруб'е,
• свежая гародніна і садавіна.

Але на першую пару, каб ясней адчуць паляпшэнне самаадчування, адмыслоўцы рэкамендуюць паспрабаваць складзенае дыетолагам кіраўніцтва. Пасля чаго можна будзе падтрымліваць падобны рацыён, уносячы ў яго разнастайнасць па сваім меркаванні.

Меню дыеты без глютена для пахудання

Усім, хто хоча схуднець і ачысціць арганізм, падыдзе нізкакаларыйнае меню, якое выключае глютэн, а людзям, якія вядуць актыўны лад жыцця, можна паспрабаваць сытны тыднёвы рацыён.

Каб скінуць лішнія кілаграмы, трэба не толькі адмовіцца ад клейкавіны ў карысць пладовых харчовых валокнаў, але і зрэзаць спажыванне вугляводаў - крухмалу і цукроў. Таму неабходна выключыць ці паменшыць порцыі бульбы, каш, хлеба, цукры і тоўстых кандытарскіх вырабаў.

Прыклад здаровага меню на тыдзень (порцыі разлічваюцца з улікам полу, узросту, актыўнасці і зыходнай вагі):

Панядзелак

• Сняданак - амлет на малацэ / тофу з кукурузнай кашай, шклянка апельсінавага соку, яблык.
• Абед - смажаніна з мяса з тушанай гароднінай (з сояй або фасоллю для веганаў), булён, чай ці кава без цукру.
• Падвячорак - порцыя сухафруктаў.
• Вячэра - кефір, пры наяўнасці голаду можна дадаць мёда або б / г шматкоў.

Аўторак

• Сняданак - крухмальныя оладушки з садавінай (на яйку з курагой або яблыкам), порцыя нятлустага ёгурта, травяны чай без цукру.
• Абед - курынае філе / грыбы на пару з гароднінай (без бульбы), фруктовы сок.
• Падвячорак - жменька арэхаў.
• Вячэра - банан, можна кефір або ёгурт.

Серада

• Сняданак - крутое яйка / порцыя тофу або кісель з чиа, агароднінная салата, рысавыя перапечкі з сырам, травяны чай.
• Абед - тушаная рыба з морквай або перцам / гарохавы пюрэ з кунжутам і гароднінай, напоі без цукру.
• Падвячорак - ёгурт або кефір, кавалачак чорнага шакаладу.
• Вячэра - б / г печыва.

Чацвер

• Сняданак - свежая садавіна і порцыя тварагу ці міндаля, травяны чай.
• Абед - тушаныя бабы, напрыклад, фасолю ў тамаце, моцны чай.
• Падвячорак - перапечкі або крекер без глютена.
• Вячэра - ёгурт з садавінай.

Пятніца

• Сняданак - кукурузныя аладкі з пастай з авакада або з кунжутным алеем, свежая садавіна, напоі па гусце.
• Абед - малочны крэм-суп з гародніны з курыцай / тофу, варанае яйка / арахіс.
• Падвячорак - жменя арэхаў або лустачка чорнага шакаладу.
• Вячэра - смузи з садавіны з кефірам.

Субота

• Сняданак - смузи на кефіры з агурком і зелянінай, перапечкі або б/г крекер, чорны шакалад і напоі без цукру.
• Абед - морапрадукты і крухмальная локшына або рыс з гароднінай, булён (нешта з азіяцкай кухні), можна дадаць кунжут.
• Падвячорак - фруктовы хлеб або эка-батончык.
• Вячэра - банан.

Нядзеля

• Сняданак - яечня або тофу-грыль з грыбамі, фрэш, сухафрукты.
• Абед - булён, тушаныя баклажаны, дыетычнае печыва.
• Падвячорак - ёгурт з мёдам.
• Вячэра - крухмальныя блінцы з бананам або сырам.

Рэкамендацыі

Булён можна варыць на нішчымным мясе, морапрадуктах ці духмянай гародніне – морквы, цыбулі, салеры. У рэцэпт карысна дадаваць лёгкія стымулюючыя страваванне спецыі - праванскую траву, гваздзік, лаўровы ліст, сумесь перцаў.

Замест крухмалу можна выкарыстоўваць любую б/г пакуту на свой густ.

На дыеце пажадана абмежаваць спажыванне солі, але не ўстараняць яе зусім.

Калі энергіі бракуе, падмацоўвацца можна сухафруктамі, б/г перапечкамі, адварным яйкам. Меню прызначана для сярэдняй і ўмеранай актыўнасці. Каларыйнасць дзённай порцыі павінна складаць 1500/2000 ккал адпаведна для жанчын і мужчын.

Такі рацыён дазволіць скінуць вагу да 5 кг за першыя 1-2 тыдні - і мінус 3 кг без фітнесу.

Безглютэнавая дыета на тыдзень для дзяцей

Калі ў дзіцяці выявілі непераноснасць, перш за ўсё трэба выключыць усе сінтэтычныя соусы, кансервы і фастфуд - менавіта ў такую ежу дадаецца клейкавіна.

Рацыён малых і падлеткаў трэба напоўніць хатняй ежай: супамі-пюрэ, малочнай прадукцыяй (ці яе эквівалентамі, багатымі кальцыем) і бяспечнымі крупамі.

Асаблівую ўвагу надаюць ласункам.

Прыкладны план харчавання на тыдзень

Панядзелак

• Сняданак - порцыя тварагу, шклянка фреш, б / г крекер.
• Абед - зялёны крэм-суп з гароднінай і бульбай, бутэрброд з сырам на кукурузнай аладцы, чай.
• Падвячорак - фруктовы батончык, свежы фрукт;
• Вячэра - агародніннае рагу, ёгурт, кампот.

Аўторак

• Сняданак - рысавая каша з малаком, зялёны чай, яблык.
• Абед - лёгкі супчык з просам, амлет з зелянінай / порцыя тофу, бульбяное пюрэ, мармелад ці пасціла на агар на дэсерт, любыя напоі.
• Падвячорак - ватрушка або крухмальныя сырнікі з хатнім джэмам або смятанай, кампот.
• Вячэра - смузи з ёгуртам і садавінай, б / г крекер.

Серада

• Сняданак - адварное яйка / порцыя брынзы або тофу, кукурузная каша, персік, чай.
• Абед - булён, курынае філе / порцыя нута ў далікатным сметанковым соусе, паравыя гародніна (можна выкарыстоўваць нявострыя спецыі), гарбату або сок, Ірыска на дэсерт.
• Падвячорак – арэхавыя козінакі ці сухафрукты.
• Вячэра - ёгурт з зелянінай, эка-зефір.

Чацвер

• Сняданак - кукурузныя блінцы з тварагом, фрукт, чай.
• Абед - булён, тушаная гародніна з мясам або бабамі (напрыклад, у тамаце), любыя бяспечныя прысмакі на дэсерт.
• Падвячорак - ёгурт, рысавая аладка з маслам.
• Вячэра - фруктовы смузи.

Пятніца

• Сняданак - крэм-суп з морквай і кукурузай (можна дадаць курыцу / гарох), фруктовы батончык, узвар або гарбату.
• Абед - агароднінная салата, порцыя тварагу, рысавыя шарыкі, абсмаленыя ў алеі, узвар.
• Падвячорак - банан, шакаладна-малочны або карамельны дэсерт без глютена (крухмальны пудынг, марожанае).
• Вячэра - яечня або перапечка з тофу.

Субота

• Сняданак - рыс з гароднінай, амлет або чырвоныя бабы, фруктовы батончык, чай.
• Абед - рыбны / грыбны суп, бульбяное рагу са струковай фасоллю і гароднінай, жэле, кампот.
• Падвячорак - глазураваны сырок / порцыя арахіса, фрукт.
• Вячэра - шклянка кефіру з мёдам, б / г печыва.

Нядзеля

• Сняданак - малочна-фруктовы смузи, сыр-грыль або тофу з гароднінай, чай.
• Абед - боршч (з мясам, бабамі або грыбамі), агароднінныя катлеткі (маркоўныя, з кабачкоў або капусты - на крухмале), мармелад або садавіна, чай.
• Падвячорак - крухмальнае печыва або пудынг, можна з шакаладам, бананам, шклянку малака.
• Вячэра - рыс з малаком і ягадамі, чай.

Рэкамендацыі

У залежнасці ад узросту і запатрабаванняў дзіцяці можна дазваляць яму падмацоўвацца дадаткова малочнай, агародніннай і б/г збожжавай прадукцыяй, імкнучыся збалансаваць у рацыёне салодкае і прапаноўваць дастаткова абалоніны.

Дыетолагі настойліва не рэкамендуюць забараняць малому піць малако да 5-8 гадоў, а таксама кісламалочную прадукцыю да 16 - яны неабходны для росту шкілета з цягліцамі і фарміравання правільнага стрававання.

Безказеінавы рацыён павінен скласці спецыяліст - індывідуальна. Складаная сістэма харчавання БДБК патрабуе дапаўненні вітамінамі і мінёрамі ў строгай дазоўцы.

Безглютэнавая дыета на тыдзень для актыўных людзей

Усім, хто займаецца ўзмоцненай працай ці кахае пажыўныя стравы неабходна сытнае меню. У такім рацыёне ўзмацняюць дзель вугляводаў, не забываючы таксама аб прыросце бялкоў і тлушчаў. Спартсменам можна зрабіць акцэнт на пратэінавыя прадукты. Прапануем узор шчыльнага меню без глютена на тыдзень.

Панядзелак

• Сняданак - смузи з садавінай і мёдам на ёгурце, яечня або сыр-грыль (можна тофу), салодкі кава.
• Абед - бацвінне з мясам або бабамі, бульба з гароднінай у збанку, гарбата з б/г печывам.
• Падвячорак - шклянка малака або гарбаты з б / г батончыкам.
• Вячэра - жульен з кальмарамі або грыбамі (кошык робіцца на крухмале), чай, можна фруктовы алкаголь.

Аўторак

• Сняданак - чыя-кісель або рысавы пудынг з садавінай і арэхамі, адварное яйка / лусту сыру / тофу, кава.
• Абед - курыны або гарохавы крэм-суп, запечаная рыба / грыбы і рыс з гароднінай, чай, сухафрукты.
• Падвячорак - б / г печыва.
• Вячэра - смузи на кіслым малацэ з любым напаўняльнікам (б/г).

Серада

• Сняданак - амлет або авакада-крэм з рысавай кашай, рысавая булачка з сырам / тофу, гарбату ці каву.
• Абед - суп з локшынай фунчоза (на крухмале) - курыны або грыбны, стейк / соевы гуляш з бульбай і гароднінай, чай, хатнія козинаки (на ўсіх гатовых прадуктах - локшыны, соі - трэба правяраць маркіроўку).
• Падвячорак - б / г тварожнік і гарбата з малаком.
• Вячэра - крухмальны шакаладны пудынг, кукурузныя шматкі з малаком.

Чацвер

• Сняданак - грэчка з грыбамі або нутам, ёгурт, кава.
• Абед - таматавы крэм-суп з курыцай або тофу, тушаныя баклажаны або перцы, кукурузны бутэрброд з сырам або арэхавай пастай, чай.
• Падвячорак - мармелад, хатняе шакаладнае печыва без глютена, чай ці сок.
• Вячэра - б / г спагецці з Пестаў або сметанковым соусам, можна віно.

Пятніца

• Сняданак - кукурузныя бутэрброды з кунжутным алеем і авакада, сырам, чырвонай рыбай - па гусце і магчымасцям, крутое яйка, жменю асарці арэхаў, чай ці кава.
• Абед - суп-харча, маркоўныя катлеты з мясам ці грыбамі, порцыя прасяной кашы, фреш.
• Падвячорак - арэхі і сухафрукты, гарбата з малаком.
• Вячэра - гарбузовая каша на рысе або просе.

Субота

• Сняданак - рысавая каша, яечня / тофу, струковая фасоля, кісламалочны смузи з садавінай, чай.
• Абед – курыны ці агароднінны суп, гарохава-кунжутны фалафель, б/г аладкі з маслам, капусная салата, гарбата, пасціла.
• Падвячорак - шакаладнае крухмальнае печыва з бананам, чарнаслівам і фінікамі, чай або кава з малаком.
• Вячэра - кефір з часныком і зелянінай, кукурузны крекер або начос.

Нядзеля

• Сняданак - запечаная бульбачка з сырам, таматамі і спецыямі, кукурузныя аладкі з арахісавай пастай, банан, кава.
• Абед – салянка ці таматавы суп з алівамі і грыбамі, грэчка з мясам ці фасоллю і спецыямі, б/г мядовы пернік, чай.
• Падвячорак - крухмальны пудынг або моці (рысавае пірожнае).
• Вячэра – хачапуры з б/г мукі з тварагом і зелянінай, салата са свежай гародніны, белае віно ці травяны чай.

Малочную прадукцыю пры неабходнасці замяняюць соевай і рысавай, кампенсуючы кіслату. У напоі і дэсерты можна дадаваць міндальнае і какосавае малако. Можна выкарыстоўваць любыя спецыі.

Хатнія рэцэпты выпечкі без глютена

Хуткія блінцы без глютена

Напрыканцы распавядаем, як прыгатаваць тонкія хатнія аладкі ці блінцы на крухмале. На іх аснове можна прыгатаваць "налістнікі" - рулецікі ці канверцікі з любым начыннем. Часцей за ўсё іх робяць з тварагом, бульбай з грыбамі, бабовай пастай, ірыскай, а таксама падаюць з варэннем або смятанай.

Спіс інгрэдыентаў:

• крухмал - 5 ст. л. ;
• малако - 500 мл;
• яйкі - 4 шт. ;
• соль і цукар - па гусце;
• раслінны або сметанковы алей для апрацоўкі патэльні і насычэння.

Неабходна ўзбоўтаць яйкі і паступова ўвесці прасеяны крухмал, сочачы, каб не ўтвараліся камякі. Нарыхтоўку соляць і пакрысе ўліваюць цёплае малако, памешваючы цеста.

На апошнім этапе можна дадаць цукар і ваніль па гусце. У салёныя блінцы часам дадаюць

• таматную пасту,
• цыбульны і чесночный парашок,
• сечаную свежую зеляніну (напрыклад, кроп або базілік) альбо
• сушанае разнатраўе.

Карысна ведаць: можна выкарыстоўваць б/г пакуту напалову з крухмалам.

Веганскія аладкі

Для падрыхтоўкі веганскіх аладак трэба:

• вада - 1 ст. ;
• рысавае, міндальнае або соевае малако - 1 ст. ;
• крухмал - да патрэбнай кансістэнцыі (ад 4-5 ст. л. );
• соль, цукар - па гусце;
• сода - чвэрць ч. л. (неабавязкова, але для аладак спатрэбіцца);
• раслінны алей - па выдатку на змазку патэльні і гатовых бліноў.

Крухмал разводзяць у малацэ, дадаюць соль і цукар, разводзяць цеста вадой да адукацыі вельмі вадкай кансістэнцыі. Бліны атрымліваюцца чэпкімі дзякуючы крухмалу і не рвуцца.

Лісты рыхтуюць на шырокай добра змазанай патэльні. Блінчык хутка схопліваецца і падсыхае, пасля чаго яго трэба віртуозна перавярнуць. Гатовыя лісты змазваюць алеем.

Калі заварочваюць складанае начынне - канверцікі або рулеты ўкладваю ў судок і тушаць яшчэ 20-25 хвілін у духоўцы пад сметанковым або таматавым соусам.

Гэта карысна: калі загусціць такое цеста. З яго атрымаюцца пышныя аладкі, клёцкі ці нарыхтоўкі для варэнікаў.

Безглютэнавая дыета на тыдзень - гэта здаровы спосаб прывесці цела ў тонус, пазбавіцца ад завал, пякоткі і азызласці. А гэта дасць яшчэ шанец пакахаць сваё адлюстраванне ў люстэрку і адчуць сябе лёгка і ўпэўнена. Паспрабуйце і вы!